Len - składniki odżywcze

Uprawiany od zarania cywilizacji len to jedna z najstarszych upraw. Istnieją jego dwa rodzaje: złoty len i brązowy. Obydwa rodzaje są bogate w cenne składniki odżywcze. Ponadto, podobnie jak wiele nasion, len, a dokładnie zmielony len ma lekko łagodny, orzechowy smak. Dzięki temu idealnie nadaje się do dodawania zarówno do słodkich, jak i pikantnych potraw.

Typowa wielkość porcji mielonych nasion lnu to 1 łyżka stołowa (7 gramów). Taka porcja dostarcza sporą ilość białka, błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3, wielu witamin i minerałów.

Jedna łyżka mielonych nasion lnu zawiera:

1. kalorie: 37,
2. białko: 1,3 grama,
3. węglowodany: 2 gramy,
4. błonnik: 3 gram,
5. tłuszcze ogółem: 3 gramy.
6. kwasy tłuszczowe omega-3: 1597 mg,
7. witamina B6,
8. wapń,
9. żelazo,
10. magnez,
11. fosfor,
12. mangan,
13. miedź,
14. tiamina,
15. potas.

Co ciekawe, zdrowotne właściwości nasion lnu przypisuje się głównie zawartym w nich kwasom tłuszczowym omega-3 oraz błonnikowi.

Magnez pomaga poprawić nastrój i sen, podczas gdy mangan odgrywa rolę w produkcji kolagenu i wspomaga zdrowie skóry i kości. Fosfor pomaga w tworzeniu struktur komórkowych i wspiera zdrowie kości. Miedź bierze udział w produkcji energii i kolagenu oraz jest potrzebna do wytwarzania czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w całym organizmie. Tiamina odgrywa również rolę w produkcji energii, a także pomaga wspierać układ nerwowy.

Przeczytaj również: Witaminy w pożywieniu - co powinniśmy jeść, aby je uzupełnić?

Len - kwasy tłuszczowe omega-3

Mielony len zawiera kwas tłuszczowy omega-3 pochodzenia roślinnego zwany kwasem alfa-linolenowym lub ALA, który został powiązany z poprawą krążenia i działaniem przeciwzapalnym. Badania pokazują, że tłuszcze te mogą pomóc w walce z osteoporozą, zmniejszając ryzyko złamań kości, udarem mózgu oraz chronią przed cukrzycą typu 2.

Len ? źródło przeciwutleniaczy

Len, a dokładnie siemię lniane jest źródłem przeciwutleniaczy, a dokładnie polifenoli. Uważa się, że te przeciwutleniacze chronią przed chorobami serca i nowotworami, a także stresem oksydacyjnym uszkadzającym komórki. Oznacza to, że ??mogą pomóc w zwalczaniu przedwczesnego starzenia się i chorób neurodegeneracyjnych (takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona).

Len na trawienie

Tylko jedna łyżka nasion lnu zawiera 3 gramy błonnika, co stanowi 8 ? 12% dziennego zalecanego spożycia odpowiednio dla mężczyzn i kobiet. Co więcej, nasiona lnu zawierają dwa rodzaje błonnika pokarmowego - rozpuszczalny (20 ? 40%) i nierozpuszczalny (60 ? 80%). Ten duet błonnika ulega fermentacji przez bakterie w jelicie grubym, rozluźnia stolce i powoduje bardziej regularne wypróżnienia.

Z jednej strony rozpuszczalny błonnik zwiększa konsystencję treści jelita i spowalnia tempo trawienia - wykazano, że pomaga to regulować poziom glikemii we krwi i obniżyć poziom cholesterolu. Z drugiej strony nierozpuszczalny błonnik powoduje zwiększone wiązanie wody ze stolcem, zwiększa jego masę i powoduje, że stolce są bardziej miękkie. Jest to przydatne w zapobieganiu zaparciom i osobom z zespołem jelita drażliwego lub chorobą uchyłkową.

Len ? źródło białka

Nasiona lnu są doskonałym źródłem białka roślinnego i rośnie zainteresowanie białkiem lnianym i jego właściwościami zdrowotnymi. Białko lniane jest bogate w aminokwasy argininę, kwas asparaginowy i kwas glutaminowy.

Liczne badania laboratoryjne wykazały, że białko siemienia lnianego wykazuje właściwości przeciwgrzybiczne, poprawiające funkcje odpornościowe, obniżające poziom cholesterolu, zapobiegające nowotworom.

Jeśli zastanawiasz się nad ograniczeniem mięsa w swojej diecie i martwisz się, że będziesz zbyt głodny, odpowiedzią mogą być nasiona lnu. W rzeczywistości w jednym z ostatnich badań 21 osobom dorosłym podano posiłek z białka zwierzęcego lub mączkę z białka roślinnego. Badanie nie wykazało różnic w apetycie, sytości lub spożyciu pokarmów odnotowanych między dwoma posiłkami.

Prawdopodobnie zarówno pokarmy zawierające białka zwierzęce, jak i roślinne stymulowały hormony w jelitach, aby wywołać uczucie sytości, co skutkowało mniejszym jedzeniem podczas następnego posiłku.

Przeczytaj: Sztuczne białko blokuje raka

Len na choroby serca i cukrzycę

Dobre tłuszcze zawarte w siemieniu lnianym pomagają obniżyć ciśnienie krwi, zapobiegają stwardnieniu tętnic, obniżają poziom ?złego? cholesterolu LDL i zapobiegają udarom. Jedno z badań z udziałem osób z wysokim poziomem cholesterolu wykazało, że spożywanie trzech łyżek proszku z siemienia lnianego dziennie przez trzy miesiące zmniejszyło ?zły? cholesterol LDL o prawie 20% i obniżył poziom cholesterolu całkowitego o ponad 15% .

Ponadto, badania nasion lnu koncentrowały się na ich naturalnej zdolności do obniżania ciśnienia krwi. Kanadyjskie badanie wykazało, że spożywanie 30 gramów nasion lnu dziennie przez sześć miesięcy obniżyło skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi odpowiednio o 10 mmHg i 7 mmHg.

Cukrzyca typu 2 jest poważnym problemem zdrowotnym na całym świecie. Charakteryzuje się wysokim stężeniem glikemii we krwi w wyniku niezdolności organizmu do wydzielania insuliny lub oporności na nią. Kilka badań wykazało, że osoby z cukrzycą typu 2, które dodawały 10 ? 20 gramów zmielonego lnu do swojej codziennej diety przez co najmniej jeden miesiąc, odnotowały zmniejszenie poziomu cukru we krwi o 8 ? 20%.

To działanie, obniżające stężenie glikemii we krwi wynika w szczególności z zawartości nierozpuszczalnego błonnika w nasionach lnu. Badania wykazały, że nierozpuszczalny błonnik spowalnia uwalnianie cukru do krwi i obniża stężenie glikemii we krwi.